Wat is mindfulness?

Een van de vragen men mij vaak stelt is, is ‘wat is mindfulness meditatie nu precies?’. Het eenvoudige antwoord hierop is dat mindfulness-meditatie een reeks oefeningen is die je bewuster maken.

Maar wat is mindfulness dan precies?

Het blijkt dat deze vraag niet zo gemakkelijk te beantwoorden is. Mindfulness betekent verschillende dingen voor verschillende mensen. Of zo lijkt het. De realiteit is dat mindfulness een toestand is waarmee je met de wereld omgaat. De toestand is vrij makkelijk te herkennen eenmaal je die ervaart, althans voor mij, maar niet zo gemakkelijk om uit te drukken in woorden. Zoals we zullen zien, zijn er een aantal oefeningen die je ertoe brengen om ‘bewust te zijn’, maar er is geen garantie dat iedereen naar dezelfde toestand wordt geleid.

Mindfulness is een zijnstoestand.

Dus mindfulness is een zijnstoestand. Een manier om met de wereld om te gaan. Nu we dit hebben weten, kunnen we eens kijken hoe een aantal experts deze toestand hebben gedefinieerd.

De bekendste definitie komt van John Kabat-Zinn, die de moderne westerse mindfulness-beweging begon:

“Mindfulness betekent op een bepaalde manier aandacht schenken: met opzet, in het huidige moment en zonder oordeel.”

John Kabat-Zinn

Naar mijn mening moet deze definitie wat worden uitgebreid, maar laten we ze eerst analyseren.

Aandacht geven

Ten eerste gaat mindfulness over aandacht geven. Dit impliceert een zekere mate van focus.

Hoe?

Vervolgens vertelt de definitie ons hoe we op moeten letten. Het moet opzettelijk zijn. Wat dit impliceert, is dat je de geest niet laat afdwalen. Het heeft betrekking op focus. En het impliceert ook dat we een beetje wilskracht moeten uitoefenen om het te bereiken. We zullen onze aandacht moeten richten op hetgeen we willen.

Nu

Het derde element zegt ‘in het huidige moment’ en dit heeft betrekking op de gewoonte van de geest om naar het verleden of de toekomst te vluchten. Mindful zijn houdt in dat je je bewust bent van hetgeen er nu gebeurt en niet verdwaalt in toekomstfantasieën of verloren loopt in herinneringen. Een groot deel van hetgeen je moet doen in mindfulness-meditatie is net deze gewoonte om af te dwalen tegengaan. Mindfulness-meditatie bestaat voor 80% uit je geest terugbrengen naar het huidige moment.

Niet oordelen

Ten slotte wordt gezegd dat dit alles niet-oordelend moet worden gedaan. Dit betekent dat alles wat zich in het huidige moment voordoet onpartijdig moet worden aanvaard. Het moet worden geaccepteerd zoals het is. We moeten echter duidelijk zijn over wat we aanvaarden. Het slechte gedrag van andere mensen moeten we niet zomaar aanvaarden. Of ons eigen slechte gedrag. ‘Niet-oordelen’ verwijst naar de kwaliteit van aandacht die we brengen naar onze eigen innerlijke toestand. Het belangrijkste doel is om onze ervaring in zijn geheel te zien en daarna te kunnen begrijpen. We hebben de neiging om meer te willen van wat we leuk vinden en minder van wat we niet leuk vinden. Maar de waarheid is dat te veel van het goede ook slecht kan zijn, zoals te veel chocolade bv. En soms, wanneer we pijn hebben, voegen we veel onnodig drama toe. Door op een niet-oordelende manier aandacht te schenken, kunnen we deze waarheden zelf ontdekken. Zodra we echt zien dat een bepaald gedrag slecht voor ons is, heeft het gedrag de neiging om te verminderen. En dat is het hele doel van mindfulness-meditatie.

En meer

Wat volgens mij in deze definitie ontbreekt, is een onderdeel dat, volgens mij, zeer verhelderend is. Een van de vragen die beginnende mediteerders hebben is: ‘Doe ik het goed?’. Hoe kan je er zeker van zijn dat je de instructies op de juiste manier hebt geïnterpreteerd? Ik weet dat ik me in mijn begindagen vaak afvroeg of ik bewust was of niet. En ik wachtte opdat deze ‘toestand’ zou verschijnen. Terwijl ik het, achteraf gezien, volledig correct deed.

Hoe kan ik deze toestand ervaren?
Hoe weet ik dan of ik bewust ben? Ik weet dat ik oplettend ben als ik oplet en bovendien weet ik dat oplet.

Dit is volgens mij een verhelderend voorbeeld: Ik kan op een stoel zitten en met iemand praten. Maar ik zou kunnen praten met dezelfde persoon die rondloopt. Als je verdiept bent in het gesprek, maakt het geen verschil. Dus, als je aandachtig bent, zou je een gesprek hebben terwijl je je ervan bewust bent dat je in een stoel zit.

Als we dit te veralgemenen: we moeten aandacht besteden aan wat er gebeurt en tegelijkertijd bewust zijn van het feit dat we er aandacht aan besteden.

Deze componenten zijn voor mij de belangrijkste indicaties dat ik mindful ben.

Een andere definitie

Om dit deel over wat mindfulness nu precies is af te ronden, zullen we eens kijken naar wat een andere belangrijke expert op dit gebied te zeggen heeft: Sharon Salzberg heeft verschillende boeken over het onderwerp geschreven en wordt algemeen erkend als een van de experts van mindfulness-meditatie. Haar definitie is:

“Mindfulness gaat niet alleen over weten dat je iets hoort, iets ziet, of zelfs ziet dat je een bepaald gevoel hebt. Het gaat erom op een bepaalde manier te doen – met evenwicht en gelijkmoedigheid, en zonder oordeel. Mindfulness is de praktijk om aandacht te schenken op een manier die ruimte biedt voor inzicht. “

Sharon Salzberg

Ook hier horen we de echo’s van de definitie van John Kabat-Zinn. Maar ze voegt iets toe. Ze voegt het doel van de oefening toe. De hele beoefening van mindfulness-meditatie gaat over het verkrijgen van inzicht. Meer specifiek gaat het om het verkrijgen van inzicht in jezelf. In je innerlijke wereld.

Waarom zouden we nu inzicht in onszelf willen krijgen? Als we nog een stap terug doen in de doelstellingen van deze praktijk, zien we dat het gaat om gelukkig zijn. Geluk is het hele punt van mindfulness-meditatie.

Dit wordt bereikt door alles los te laten dat bijdraagt ​​aan ons ongeluk en meer te doen van hetgeen ons gelukkig maakt. Helaas lijken we erg slecht te zijn in het beoordelen van wat ons gelukkig maakt en wat ons ellendig maakt. Het is niet verwonderlijk dat er zoveel zelfhulpboeken zijn. Maar, in tegenstelling tot de meesten van de zelfhulpboeken die een specifieke methode onderwijzen die in bepaalde situaties goed werkt, is mindfulness een onderliggende oefening die erop gericht is om elke methode die je wilt gebruiken kracht bij te zetten. Mindfulness zorgt ervoor dat al deze methoden soepeler werken.

Mindfulness-meditatie.

Nu we weten wat mindfulness is en waar het voor dient, wil je misschien meer bewust zijn. Wie wil er tenslotte niet gelukkiger zijn?

Laten we zeggen dat je met de gegeven definities op avontuur gaat en ‘mindful’ probeert te zijn. Je focust op iets in het huidige moment. Aangezien je aan het lezen bent, kunnen we ons concentreren op het lezen. Je wordt niet weggetrokken naar de toekomst of het verleden, en je veroordeelt hetgeen ik heb geschreven niet. Laten we er ook van uitgaan dat je, terwijl je bewust bent, je ook bewust bent van het feit dat je aan het lezen bent op het moment dat je aan het lezen bent.

Gefeliciteerd, je bent nu mindful!

Echt waar! Er is eigenlijk niet veel meer aan dan dit.

Klaar dus, nee? Wel, ik daag je uit om tot het einde van dit artikel te lezen terwijl je deze toestand handhaaft. Als je zoals ik bent, ben je deze gemoedstoestand verloren, wel, ongeveer één zin nadat ik ‘gefeliciteerd’ schreef :-).

Ik heb nog nooit iemand gekend die, zonder de nodige training, meer dan een paar seconden opmerkzaam kon zijn.

Deze training wordt ‘mindfulness-meditatie’ genoemd. Mindfulness-meditatie is een reeks oefeningen met als doel je bewuster, meer mindful, te maken. Meer specifiek, om je de hele dag bewuster te maken, dus ook wanneer je niet oefent. Dit is een belangrijk punt.

Twee manieren om te oefenen

Traditioneel wordt mindfulness-meditatie opgesplitst in 2 delen. Ze worden ‘formele meditatie’ en ‘informele meditatie’ genoemd.

Informele praktijken zijn korte oefeningen die kunnen worden uitgevoerd tijdens alledagse activiteiten. Ze zijn gericht op het oefenen van je nieuwe vaardigheden in eenvoudige, real-life situaties zoals tandenpoetsen of terwijl je een wandeling maakt.

Voor de formele oefeningen moet je wat meer tijd opzij zetten tijdens je dag. Je gaat je dan exclusief focussen op de mindfulness-oefening. Typisch duurt zo’n oefening 30 tot 45 minuten. Vooral in het begin is dit soort oefeningen moeilijk in te plannen. Laten we eerlijk zijn, wie heeft er 30 tot 45 minuten vrij in zijn drukke schema? Maar hier moet je jezelf afvragen wat je doel is met deze oefeningen. Als het iets is dat je welzijn verbetert, is het dan niet de moeite waard om deze hiervoor tijd te maken. Vraag jezelf af wat andere activiteiten, die niet bijdragen aan je algemene geluk, je minder kan doen. Zoals het kijken naar een show op televisie, die wel leuk is als tijdverdrijf, maar niet echt briljant is.

Mindfulness-meditatie-oefeningen.

Ik zal de rest van dit artikel besteden aan een beperkt aantal oefeningen die je kan proberen.

Eén kleine waarschuwing voordat je begint: probeer deze oefeningen te doen zonder ze te beoordelen, of jezelf te beoordelen. Deze oefeningen zijn bedrieglijk eenvoudig. Maar laat je niet misleiden, het is wetenschappelijk bewezen dat ze een hele reeks mentale en fysieke problemen oplossen. Dus probeer ze eerst uit. Vermijd ook om te zoeken naar snelle resultaten en oordeel niet te snel dat je de oefeningen niet goed doet. Aangezien het hele eenvoudige oefeningen zijn, ben ik ervan overtuigd dat je ze op de juiste manier zat doen! Zoals al mijn studenten. Dus wees niet te hard voor jezelf als niet direct verbeteringen ziet.

Korte formele mindfulness-meditatie

• Zoek een rustige plek waar u 10-20 minuten ongestoord zult zijn. Ontkoppel de telefoon. Zet je gsm op stil. indien je met andere mensen samenwoont, vertel hen dan dat je voor een korte periode niet gestoord wil worden.
• Ga rechtop zitten in een comfortabele stoel en sluit je ogen (als je je comfortabel voelt om dat te doen). Het sluiten van je ogen heeft als voordeel dat je veel mogelijke afleidingen kan uitschakelen. Het is niet verplicht, want je kan ook bewust zijn van wat je ziet. Maar vooral in het begin is het makkelijker om je ogen te sluiten.
• Begin met het opmerken van het feit dat je zit. Hoe voelt het om in deze stoel of zetel te zitten? Voel hoe je billen de stoel raken. Misschien raakt je rug de leuning. Ervaar hoe dat voelt. Richt nu je aandacht op je voeten. Raken ze de grond aan? Hoe voelt dit.
• Je zal allerlei lichamelijke gewaarwordingen opmerken als je je bewust wordt van je lichaam. Sommige zijn aangenaam, andere misschien onaangenaam en sommige geen van beide. Als je merkt dat je je bewust wordt van de ‘aangenaamheid’ van je gewaarwordingen, probeer dan neutraal te blijven. Merk gewoon op dat het prettig, onaangenaam of neutraal is. Probeer te vermijden dat je er iets mee doet, zoals het onaangename gevoel wegjagen.
• Merk nu je ademhaling op. Let op de instroom van de adem. Let op de uitstroom van de adem. Probeer de stroom van de ademhaling niet te beheersen. Wees er gewoon bewust van. In het begin is het niet makkelijk om de adem niet te beheersen als je bewust bent van je ademhaling. Maar dat is OK. Blijf gewoon doorgaan en je zal het zeker onder de knie krijgen.
• Zodra je de ademhaling begint te volgen, zal je zien dat allerlei soorten gedachten en emoties je weghalen van de adem. Je gaat aan allerlei dingen denken, behalve dan de ademhaling. Wanneer je dit opmerkt, breng je bewustzijn dan zachtjes terug naar de ademhaling. Misschien merk je een gevoel van ongeduld of teleurstelling omdat je de adem bent kwijtgeraakt. Als je deze emoties hebt, merk ze dan op, zonder ze te beoordelen, en zonder jezelf te veroordelen, en kom zachtjes terug naar de adem.

Dit is de hele oefening. Doe dit gedurende 15 tot 20 minuten.

Informele mindfulness-meditatieoefeningen.

Er zijn letterlijk honderden informele mindfulness-oefeningen. Hier zijn maar een handvol om je op weg te helpen. Ze worden zo gegeven dat ze gemakkelijk over de hele dag verspreid kunnen worden.

• Volgens mij is het beste moment om een ​​informele mindfulness-meditatie-oefening te doen wanneer je in bed ligt. Dus als je wakker wordt of als je gaat slapen. Ik doe ze beide. Wanneer ik in bed lig, merk ik onmiddellijk het contact van mijn lichaam met de matras op, met de lakens, met mijn pyjama. Ik begin me dan te concentreren op mijn ademhaling, net als in de formele meditatie. Ik doe dit gedurende 5 tot 10 minuten en dan ik ben klaar om de dag te beginnen of te gaan slapen

• Nog een geweldige mogelijkheid om mindfulness te oefenen, is onder de douche. Het voelt geweldig om het water langs mijn lichaam te voelen stromen. Het opmerken van de sensaties van de hitte ontspant me en maakt douchen nog aangenamer dan het is zonder mindfulness. Voor mij is het een grote uitdaging om niet beginnen na te denken over alles wat ik moet doen gedurende de dag. Wanneer ik dit doe, verlies ik al het plezier van het douchen. Beoefening van mindfulness maakt douchen nog veel leuker!
• Ten slotte zou ik willen suggereren dat je oplettend eet. Pas op, want dit is de moeilijkste oefening op deze hele pagina. Zelfs na zoveel jaar oefenen vind ik deze moeilijk. Om de oefeningen te doen, wordt je je bewust van hetgeen je eet. Merk op dat je het eten naar je mond brengt. Wees je bewust van het kauwen op het eten. Let op de geuren. Let op de smaken. Merk ook op hoe de smaak, geur en textuur van het voedsel veranderen als je erop kauwt. Misschien merk je ook dat het eten in het begin interessant is, maar na een paar hapjes wordt het eten saai en begin je sneller te eten. Doe dit gedurende 5 minuten bij elke maaltijd.

Einde

Ik hoop dat je dit artikel interessant hebt gevonden. Laat gerust een reactie achter als je een meditatie hebt geprobeerd of van plan bent om een van de oefeningen te proberen. En laat me weten hoe het ging!