In 1979 ontwikkelde Jon Kabat-Zinn een acht weken durend programma om terminaal zieke patiënten te helpen hun stress en angst te verminderen. Dit programma is nu algemeen bekend als MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction ofte ‘Op Mindfulness Gebaseerde Stress Reductie’).
Zoals de naam van dit programma suggereert, is de kern ervan gebaseerd op mindfulness.
In dit artikel onderzoek ik zijn definitie van mindfulness maar ook de kernhoudingen die nodig zijn om mindfulness te cultiveren.
Deze kernhoudingen zijn:
- Niet oordelen
- Aanvaarden
- Geduld
- Beginners geest
- Vertrouwen
- Niet streven
- Loslaten
- Dankbaarheid en Vrijgevigheid
Dit artikel is gebaseerd op een prachtig diepzinnige en artistieke serie video’s gemaakt door Minds Unlimited.
Ik link hier naar hun oorspronkelijke video’s. Het viel me op dat er veel mensen zijn die hun materiaal hebben gekopieerd, maar ik ben er van overtuigd dat de eer moet gaan naar degenen die het werk hebben gedaan. Daarom link ik hier naar de originele video’s.
Deze serie gaat in op wat Kabat-Zinn over deze houdingen schreef in zijn nu klassieke boek “Full Catastrophe Living“.
Maar laten we eerst beginnen met de definitie die Kabat-Zinn geeft van mindfulness voordat we dieper ingaan op de houdingen die nodig zijn om onze mindfulness en ons welzijn te vergroten.
De definitie van mindfulness volgens Jon Kabat Zinn
Ik denk dat het beste is om eerst te kijken naar de woorden die Kabat-Zinn zelf gebruikt om mindfulness te definiëren:
Mindfulness is een bewustzijn dat ontstaat door aandacht te schenken, met opzet, in het huidige moment, en dit zonder te oordelen. Ik voeg daar soms aan toe dat het in dienst staat van zelfbegrip en wijsheid.
Jon Kabat-Zinn
Deze definitie heeft een aantal belangrijke punten die niet zomaar lukraak zijn gekozen.
Mindfulness is een bijzondere vorm van waarnemen. Het is dus niet mystiek.
Het is duidelijk dat, tenzij we slapen, we altijd iets waarnemen. Maar we doen dit niet altijd erg bewust.
Daarom staat in het tweede deel van de definitie dat het met opzet moet zijn. Het betekent dat er een zekere wilskracht van onze kant nodig is. Het is niet alleen afdwalen met je gedachten of dagdromen.
Kabat-Zinn gaat verder met te zeggen dat het een bewustzijn van het huidige moment moet zijn. Dit betekent dat we ons niet moeten laten meeslepen door herinneringen aan het verleden of door fantasieën of angsten over de toekomst. We moeten kijken naar wat er op dit moment gebeurt.
Tot slot wordt toegevoegd op welke manier we ons bewust moeten zijn van het huidige moment: zonder te oordelen. Dit betekent dat we proberen zo open mogelijk te blijven voor wat er ook gebeurt, zonder er een extra laag overheen te leggen. Deze extra laag is vaak onze eigen mening over hoe het zou moeten zijn.
Door dit te doen missen we vaak hoe het echt is.
En daarom voegt Jon er vaak aan toe dat het doel van mindfulness zelfbegrip en wijsheid is.
Wijsheid is het vermogen om de dingen te zien zoals ze werkelijk zijn. Als we besluiten om vanuit dit perspectief te handelen, is de kans veel groter dat we reageren op een manier die het meest geschikt is voor de situatie die ons wordt voorgelegd.
De Mindfulness 9-houdingen: inleiding
In de inleiding vertelt Jon ons dat bewust zijn een van de moeilijkste dingen is die we als mens kunnen doen. En iedereen die het geprobeerd heeft, kan zich daar zeker mee in terugvinden.
Jon gaat verder met te zeggen dat we moeten streven naar bepaalde kwaliteiten. Het gevaar schuilt in het feit dat we beginnen te geloven dat we al verlichte wezens zijn. Omdat we allemaal een vals gevoel hebben van wie we werkelijk zijn. We zijn eigenlijk veel meer dan het kleine ego dat we denken te zijn.
Dus met betrekking tot wie ziet of voelt of hoort, moedig ik mensen aan om er zelf diep naar te kijken in de meditatiepraktijk, door zich af te vragen: “Wie hoort, wie voelt, wie denkt”. Dit is een fundamentele oefening in de Zen-traditie.
Je onderzoekt de zintuiglijke fenomenen op het moment dat ze zich ontvouwen. Wat meestal naar voren komt is een persoonlijk voornaamwoord, zoals in “Ik zie”. Maar als je vraagt, “Wie is dat?”, besef je dat het voornaamwoord zelf slechts een gedachte is – een zeer, zeer oude gewoonte van de geest die zelf een constructie is, een verzinsel, in plaats van een blijvende, substantiële en onafhankelijke entiteit – de manier waarop we meestal denken aan “wie ik ben” als we eruit springen met onze naam of wat informatie over onszelf.
Jon Kabat-Zinn
Niet oordelen
Als voorbeeld: laten we zeggen dat je oefent om naar je ademhaling te kijken. Op een gegeven moment kan het zijn dat je geest iets zegt als: “Dit is saai,” of “Dit werkt niet,” of “Ik kan dit niet”. Dit zijn beoordelingen. Als ze in je geest opkomen, is het heel belangrijk om ze te herkennen als oordelend denken en jezelf eraan te herinneren dat de praktijk bestaat uit het opschorten van het oordeel en het gewoon kijken naar wat er ook maar opkomt, inclusief je eigen oordelende gedachten, zonder ze na te streven of er op welke manier dan ook naar te handelen. Ga dan verder met het kijken naar je ademhaling.
Jon Kabat-Zinn
De praktijk van niet oordelen is er niet om ons gehoorzame slaven te maken voor een of andere dictator of om gedachtenloos door de straten te dwalen.
Nee, het is er om ons wakker te schudden voor de realiteit dat wij, als mensen, snel oordelen en veroordelen. Oordeel over onszelf, oordeel over anderen, oordeel over de situatie. En meer dan eens oordelen we op basis van een slecht gedefinieerd vooroordeel dat we hebben over de werkelijkheid. En als men kijkt naar de enorme lijst van cognitieve vooroordelen die door psychologen zijn ontdekt, kan men niet anders dan zich afvragen hoeveel van onze vooroordelen waar zijn. Ik ben bang dat er niet veel van waar is.
Dus, het feit om ons oordeel op te schorten, zelfs voor de duur van de oefening, geeft ons de mogelijkheid om dichter bij ons oordeel te komen. Bij onze vooroordelen. En om ze van een beetje afstand te bekijken. Dan krijgen we de kans om ze te gebruiken of af te wijzen. Maar zonder er slaaf van te zijn.
Aanvaarden
Acceptatie is een zeer actief proces, er is niets passief aan, het is geen passieve berusting maar een daad van erkenning dat de dingen zijn zoals ze zijn… Acceptatie betekent niet dat we niet kunnen werken om de wereld te veranderen, of omstandigheden, maar het betekent dat, tenzij we de dingen accepteren zoals ze zijn, we zullen proberen de dingen te dwingen te zijn zoals ze niet zijn en dat kan een enorme hoeveelheid problemen veroorzaken.
Jon Kabat-Zinn
Aanvaarding gaat niet over overgave. Het gaat om moed.
Het gaat om de moed om een situatie recht in de ogen te kijken en te zeggen: “Ja, ik heb dit probleem”.
Net zoals alcoholisten eerst moeten erkennen dat ze een probleem hebben voordat ze er iets aan kunnen doen, zo moeten we ook accepteren dat we een probleem hebben.
En niet proberen het te verdoezelen. En door het niet te verdoezelen, bedoel ik niet voor andere mensen. Maar wel degelijk voor onszelf. Proberen niet te leven in een zelf opgelegde ontkenning.
Het vreemde aan acceptatie is echter dat door het opgeven van alle energie die we gebruikten om tegen onszelf te liegen of vechten, de situatie soms vanzelf verandert. Onze energie wordt vrijgemaakt om de situatie met nieuw verworven inzicht aan te pakken.
Geduld
Geduld is een vorm van wijsheid. Het laat zien dat we begrijpen en accepteren dat de dingen zich soms in hun eigen tempo moeten ontvouwen. Een kind kan proberen een vlinder te helpen om uit de cocon te komen door het open te breken. Meestal heeft de vlinder daar geen baat bij. Elke volwassene weet dat de vlinder alleen in zijn eigen tempo te voorschijn kan komen, dat het proces niet versneld kan worden.
Jon Kabat-Zinn
Geduld is een fundamentele kwaliteit van mindfulness beoefening.
Mindfulness ontvouwt zich niet in één nacht of zelfs niet na een uur meditatie. Het proces van rustiger worden, meer in balans, ontvouwt zich langzaam met onze beoefening.
Maar het resultaat komt, zo zeker als we leren lopen en praten. Het proces levert zijn resultaten op als we geduldig genoeg zijn om door te gaan, zelfs als de dingen niet lijken te vorderen.
Beginners Geest
De rijkdom van de beleving van het huidige moment is de rijkdom van het leven zelf. Te vaak laten we ons denken en onze overtuigingen over wat we “weten” ons ervan weerhouden om de dingen te zien zoals ze werkelijk zijn. We hebben de neiging om het gewone als vanzelfsprekend te zien en begrijpen van het buiten-gewone van het gewone niet. Om de rijkdom van het huidige moment te zien, moeten we wat we “beginnersgeest” hebben genoemd cultiveren, een geest die bereid is om alles te zien alsof het de eerste keer is.
Jon Kabat-Zinn
Een van de fundamentele realiteiten van onze werkelijkheid is dat deze altijd verandert.
We zijn dus niet meer dezelfde persoon als toen we kinderen waren, of zoals we tien jaar of zelfs zes maanden geleden waren.
Maar we hebben de neiging om de realiteit te behandelen alsof het iets vast, onveranderlijk is.
We beoordelen onszelf en anderen op basis van wat we denken te weten over ons en hun verleden.
Deze man is altijd boos. Deze vrouw is altijd vrolijk. …
Maar de realiteit is anders. We zijn altijd aan het veranderen. Soms hebben we een slechte dag, en soms hebben we een goede dag.
Het herkennen van dit in onszelf en anderen brengt veel gemoedsrust met zich mee. We beseffen dat alles omhoog gaat en naar beneden komt met ritmes waar we geen of weinig controle over hebben.
Voor mij is dat besef vaak genoeg om me te kalmeren en de ander wat rust te gunnen.
Vertrouwen
Het ontwikkelen van een basisvertrouwen in jezelf en je gevoelens is een integraal onderdeel van de meditatietraining. Het is veel beter om te vertrouwen op je intuïtie en je eigen autoriteit, zelfs als je onderweg wat “fouten” maakt, dan om altijd buiten jezelf te kijken voor begeleiding. Als er op een bepaald moment iets niet goed voelt voor je, waarom zou je dan niet je gevoelens eren? Waarom zou je ze afbreuk aandoen of als ongeldig afschrijven omdat een of andere autoriteit of een groep mensen er anders over denkt? Deze houding van vertrouwen in jezelf en je eigen basiswijsheid en goedheid is zeer belangrijk in alle aspecten van de meditatiepraktijk.
Jon Kabat-Zinn
Er zijn zoveel dingen die op een perfecte manier in ons lichaam gebeuren. We kunnen erop vertrouwen dat onze ademhaling voor zichzelf zorgt. Dat ons hart blijft ademen, dat onze stofwisseling ons in leven houdt.
En op dezelfde manier moeten we vertrouwen op het vermogen van onze geest om zichzelf te genezen zodra we hem de kans geven om dat te doen. Als we eenmaal stoppen met onszelf in de weg te lopen, en niet proberen in te grijpen, kan de geest inderdaad weer gezond worden.
We moeten vertrouwen hebben in deze basiscapaciteit en in het feit dat wij die ook hebben. Dat we daartoe in staat zijn.
Voor veel mensen is het dan ook een geloofssprong om te gaan mediteren. En dat erken ik ten volle. Maar het is goed om die sprong te wagen. Bij elke zitting. Bij elke informele meditatieoefening.
Niet streven
Zoals u in de praktijk zult zien, is in het meditatieve domein de beste manier om uw eigen doelen te bereiken, om afstand te nemen van het streven naar resultaat en zich in plaats daarvan zorgvuldig te gaan richten op het zien en accepteren van de dingen zoals ze zijn, moment na moment. Met geduld en regelmatige oefening zal men zichzelf vanzelf in de richting van uw doelen bewegen. Deze beweging wordt een ontplooiing die je zelf uitnodigt om in jezelf te laten gebeuren.
Jon Kabat-Zinn
De grootste paradox van meditatie is dat je door niets te doen een hoop problemen kunt oplossen.
Natuurlijk doe je iets: je observeert het probleem. Je oordeelt niet en accepteert dat er een probleem is en je kijkt geduldig naar hoe het zich ontvouwt.
Dit alles vergt in mijn ervaring veel inspanning en doorzettingsvermogen.
Maar wat je niet moet doen is proberen om het probleem actief op te lossen. Iets wat we zo gewend zijn.
Op een of andere manier levert deze cocktail geweldige resultaten op. En er zijn veel wetenschappelijke studies om dit te bewijzen.
Merk echter op dat, hoewel we niet actief naar iets streven, de voorwaarden om het juiste resultaat te laten rijpen zijn geïdentificeerd. Het enige wat we nu doen is ons niet richten op het eindresultaat, maar op het proces waarvoor we hebben gekozen.
Het is zo contra-intuïtief dat zelfs nu ik dit mechanisme in actie heb gezien, het me nog steeds verbaast hoe dit waar kan zijn.
Loslaten
Het cultiveren van de houding van loslaten, of niet hechten, is fundamenteel voor de praktijk van mindfulness.
Wanneer we aandacht gaan besteden aan onze innerlijke ervaring, ontdekken we al snel dat er bepaalde gedachten en gevoelens en situaties zijn waar de geest zich aan lijkt te willen vasthechten. Als ze aangenaam zijn, proberen we deze gedachten of gevoelens of situaties te verlengen, ze uit te rekken en telkens weer op te roepen.
Op dezelfde manier zijn er veel gedachten en gevoelens en ervaringen waar we onszelf van proberen te ontdoen. Of proberen te voorkomen dat ze gebeuren, gewoon omdat ze op een of andere manier onaangenaam en pijnlijk en angstaanjagend zijn. In de meditatiepraktijk leggen we bewust de neiging om sommige aspecten van onze ervaring te verheffen en andere af te wijzen, opzij. In plaats daarvan laten we onze ervaring gewoon zijn wat ze is en beoefenen we het observeren van moment tot moment.
Jon Kabat-Zinn
Een fundamentele neiging van mensen is dat we de neiging hebben om meer te willen van wat we leuk vinden en minder van wat we niet leuk vinden.
Dat lijkt misschien een perfecte strategie voor geluk, ware het niet dat we veel minder invloed hebben op de werkelijkheid dan we denken dat we doen.
We kunnen de luidruchtige buren niet altijd onder controle houden. We beslissen niet altijd wanneer we zo lang op vakantie kunnen gaan.
De realiteit haalt ons soms gewoon in.
Loslaten gaat niet over opgeven. Het erkent gewoon de realiteit van de situatie: Ik heb alles gedaan wat ik kon en er is niets wat ik meer kan doen op dit moment.
Dat is het moment om al je verbondenheid met de situatie los te laten. Of het nu gaat om hunkering of afkeer. Laat ze gaan.
Je zal zien dat deze houding rust in je leven zal brengen. Om nog maar te zwijgen over situaties die op dit moment niet te verhelpen zijn.
In deze context wordt meestal het sereniteitsgebed aangehaald:
Geef ons de sereniteit om te accepteren wat niet kan worden veranderd
De moed om datgene te veranderen wat kan worden veranderd
En wijsheid om het een van het ander te kunnen onderscheiden
Reinhold Niebuhr
Ik vind dit zo’n krachtige uitspraak. Eén waar ik niet genoeg aan kan herinnerd worden.
Dankbaarheid en vrijgevigheid
Mensen die wekelijks een dankbaarheidsdagboek bijhouden, blijken regelmatiger te bewegen, hebben minder lichamelijke klachten, voelen zich beter in hun leven als geheel en zijn optimistischer over hun aankomende week dan degenen die een blad bijhouden waarin de stressoren of neutrale gebeurtenissen in hun leven zijn opgenomen.
Dagelijkse bespreking van dankbaarheid resulteert in hogere gerapporteerde niveaus van alertheid, enthousiasme, vastberadenheid, oplettendheid, energie, en slaapduur en slaapkwaliteit. Dankbare mensen rapporteren ook lagere niveaus van depressie en stress, hoewel ze de negatieve aspecten van het leven niet ontkennen of negeren.
Mensen die dagelijks nadenken over, praten over of schrijven over dankbaarheid, hebben meer kans om iemand met een persoonlijk probleem te helpen of emotionele steun te bieden aan een andere persoon.
Jon Kabat-Zinn
Keer op keer blijkt uit wetenschappelijke studies dat dankbaar zijn en bedanken een enorme positieve invloed op ons heeft.
Dankbaarheid verhoogt niet alleen ons geestelijk welzijn, maar kan ook onze fysieke gezondheid verbeteren.
Ik raad mijn studenten altijd deze kleine oefening aan: maak voor het slapen gaan een lijst van 5 dingen waar je dankbaar voor bent en ga zo slapen.
Probeer het, en laat me in de commentaren weten hoe het voor jou is gegaan.
